Lihan vaihtaminen kasviproteiineihin ei ole hankalaa

Alunperin Tiede-lehdessä julkaistussa artikkelissa “Lihaa on hankala korvata” (06/2022) annettiin ymmärtää, että kasviproteiinin käyttö lihan sijaan voisi vaarantaa monien ravintoaineiden saantia. Lihan sisältämistä ravintoaineista nostettiin erityisesti esiin mm. B12-vitamiini, jodi, aminohapot, pitkäketjuiset rasvahapot ja niasiini eli B3-vitamiini. Välttämättömien ravintoaineiden ohella kirjoituksessa mainittiin useita sellaisia aineita, jotka eivät ole ihmiselle välttämättömiä, kuten kreatiini, karnosiini ja tauriini.

FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalaisten suurimpia ravintoon liittyviä ongelmia ovat liiallinen punaisen lihan, suolan ja kovan rasvan syönti ja vastapainona liian vähäinen kasvisten syönti. Miehistä 79 % ja naisista 26 % söi liikaa punaista ja prosessoitua lihaa. Prosentuaaliset osuudet olisivat vieläkin suuremmat, mikäli lihan määrää verrattaisiin EAT-Lancet -komission laatimiin planetaarisen ruokavalion suosituksiin, jotka huomioivat terveyden lisäksi tarkemmin myös ympäristönäkökulman. Liharuoat ovat merkittävä sekä kovan rasvan että suolan lähde suomalaisilla. 

Folaatin ja kuidun saantia parantaisi se, että suomalaiset käyttäisivät eläinproteiinin sijaan enemmän palkokasveja proteiinin lähteenä.

Suomalaisten ongelmana eivät ole lihasta saatavien ravintoaineiden vaje, vaan vajausta on sellaisista ravintoaineista, joita saadaan kasvikunnasta, kuten folaatti ja kuitu. Eikä ihme, sillä vain 22 % naisista ja 14 % miehistä söi suosituksen mukaisesti kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Hiilihydraattien ja kuidun saanti jäi vajaaksi kahdella kolmasosalla väestöstä. Palkokasvit ovat hyviä sekä folaatin että kuidun lähteitä, joten näiden ravintoaineiden saantia parantaisi se, jos suomalaiset käyttäisivät eläinproteiinin sijaan enemmän palkokasveja proteiinin lähteinä.

B12-vitamiinin puutos yhtä mahdollinen kasvis- ja sekasyöjille

B12-vitamiinia saa eläinkunnan tuotteiden lisäksi vain muutamasta täydennetystä elintarvikkeesta, ja siksi jokaisen vegaanin on käytettävä sitä lisänä. Artikkelissa väitettiin B12-vitamiinin vajeen olevan mahdollinen, vaikka kasvissyöjä tai vegaani söisi vitamiinia lisänä purkista. Kun B12-vitamiinia saadaan säännöllisesti ja riittävästi, sen puutos ei ole yhtään sen todennäköisempi vegaanilla, joka saa vitamiininsa purkista, kuin sekasyöjälläkään. Yleensä vanhemmalla iällä esiintyvä B12-vitamiinin imeytymishäiriö on asia erikseen, eikä se liity ruokavalioon.

Kun B12-vitamiinia saadaan säännöllisesti ja riittävästi, sen puutos ei ole yhtään sen todennäköisempi vegaanilla, joka saa vitamiininsa purkista, kuin sekasyöjälläkään.

Eläinten rehuihin lisätään monia ravintoaineita, muun muassa B12-vitamiinia, mikä vaikuttaa eläintuotteiden ravintosisältöön. Toinen rehuun lisättävistä aineista on jodi, mikä tekee eläintuotteista jodin lähteitä. Jodia lisätään eläinten rehuihin ja myös ruokasuolaan, koska tätä kivennäisainetta on niukasti Suomen maaperässä. Nykyään jodia täydennetään myös kaurajuomiin. Pitkäketjuista rasvahapoista yksi tärkeimmistä on DHA eli dokosaheksaeenihappo. Ainoa eläin, jolla on merkitystä DHA:n lähteenä, on kala. Kasvipohjaisena sitä saadaan mikrolevävalmisteista. Elimistö myös tuottaa itse DHA:ta. Niasiinin saanti ei ole tutkimuksissa ollut vegaaneilla ongelma (Neufingerl ja Eilander 2022). Kasviproteiinit, kuten soija, pähkinät, herne ja muut palkokasvit ovat hyviä niasiinin lähteitä. 

Aminohapot ja proteiini myös kasvikunnan tuotteista

Kasviproteiinin aminohappokoostumuksia ja hyväksikäytettävyyttä on vähätelty. Useissa kasvikunnan tuotteissa jotakin välttämätöntä aminohappoa on suhteellisesti vähemmän, mutta tällä on vähän käytännön merkitystä silloin, kun proteiinin lähteitä syödään monipuolisesti. Monessa kasviproteiinissa on kuitenkin jo yksinäänkin hyvä aminohappokoostumus, näin esimerkiksi soijassa, kikherneissä ja pistaasipähkinöissä. Kaikenlainen prosessointi parantaa kasviproteiinien imeytymistä, imeytymisen ollen parhaimmillaan eläintuotteiden veroista (WHO 2007). Vegaanin lautasmallissa proteiinin määrä on vähän reilumpi (kolmannes) kuin sekasyöjän vastaavassa (neljännes). Kaksinkertaista määrää proteiinia ei kasvissyöjän eikä vegaanin sentään tarvitse syödä.

Tiede-lehden artikkelissa mainittiin myös suomalainen tutkimus, jossa tutkittavien jodin ja B12-vitamiinin pitoisuudet laskivat, kun eläinproteiinin määrää vähennettiin 30 %. Tutkimus on herättänyt kritiikkiä siitä, että siinä missä eläinproteiiniryhmä sai lehmänmaitoa, kasvisryhmä sai täydentämätöntä kasvijuomaa. Suurin osa kasvijuomista täydennetään nykyään kalsiumin, B12- ja D-vitamiinin lisäksi jodilla. Myös lehmänmaitoon lisätään D-vitamiinia. Täydennetyn kasvijuoman käyttö olisi voinut estää muun muassa B12- ja jodipitoisuuksien laskemisen kasviproteiiniryhmässä. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat valitsemaan nimenomaan täydennettyjä kasvijuomia, ja sama neuvo löytyy ravitsemussuosituksista.

Lihankorvike ei sanana ole kovin neutraali, on parempi puhua kasviproteiineista. Sekä ilmaston että terveyden näkökulmasta niitä olisi syytä valita useammin lihan tilalle.